熬夜看球，当心“世界杯综合征”！

卡塔尔世界杯已经打响，近1个月的赛事令无数球迷兴奋且充满期待。本届赛事当中，有不少场次是在北京时间凌晨0点和3点开赛的，“熬夜看球”成为很多球迷不可避免的选择。

然而，熬夜观赛几天下来，身体可能会亮黄牌，出现头昏、头晕、失眠、萎靡、恶心、胃痛、心慌、胸闷等不适，这些症状统称为“世界杯综合征”，怎样才能弥补熬夜对身体的伤害？

为什么会出现“世界杯综合征”？

所谓世界杯综合征其实是个俗称，并不是规范的医学名词，它反映的是由于连续熬夜看球而导致的一系列不适症状的综合表现，涉及神经、消化、心脑血管等各系统。数据显示，以往历届世界杯期间，医院当中心血管、胃肠道、呼吸道和脑血管疾病的患者明显增多。

首先是看球情绪波动过大，尤其是和朋友一起看球，再加上是自己关注的球队或球员，情绪更容易激动。殊不知，过度兴奋或失望，血压升高会带来种种危害，重则出现更严重的心脑血管疾病，比如心脏猝死。

其次，一边看球一边吃东西或饮酒是很多球迷的习惯，但却因此给肠胃造成了沉重的负担，影响消化系统的正常工作，出现肠胃不适，诱发胃肠炎、胆囊炎等胃肠道疾病，同时也容易造成肥胖。

熬夜看球造成的后遗症当中，最严重的就是疲劳、精神不振，紧接着人体的免疫力跟着下降，感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失调症状都会出现。再加上看球时容易激动，饮酒后身体特别容易发热，自身免疫力下降，这时脱衣服很容易受凉，导致一些呼吸道疾病出现。对于女性来说，还容易造成皮肤易干、长斑和青春痘的情况出现。

“世界杯综合征”有什么表现？

1.心脑血管疾病

连续熬夜、作息不规律，加上看球时情绪波动大，过度兴奋或失望，血压升高，易引发心脑血管方面疾病，年龄偏大的球迷尤其要注意。

建议在熬夜看球时，患有心脏病、高血压的球迷切记要控制好情绪，比赛完后情绪激动可以洗个热水澡，听音乐帮助入眠。若出现持续的胸痛、心率加快、呼吸急促等异常状态，请及时就医。

2.肠胃疾病

很多人喜欢一边看球一边吃东西、饮酒，看完球后倒头就睡，其实给肠胃带来了很大的负担。建议熬夜时可以适当吃一点水果、坚果，但切忌暴饮暴食。同时酒精、烟草也会降低睡眠质量，睡前4小时应避免摄入。

3.呼吸道疾病

吹着空调，看着球赛，喝一杯冰爽的啤酒，确实是说不出的惬意，但也极容易感冒。建议不要过分贪凉，少吃冷饮，尤其是空调不要开得太低，维持26℃-28℃为宜。

“世界杯综合征”后遗症！

除了“世界杯综合征”外，我们还需要警惕连续熬夜的后遗症。

1.损害认知功能

不睡觉或睡眠不足造成的最突出影响就是对认知功能（包括感觉、知觉、记忆、思维、想象和语言等）的损害。

特别是在进行复杂的分析、运算、推理，需要灵活思考时会受到明显影响，显得不在状态，也更容易犯错。主要表现为注意力不集中、警惕心下降、没精力等状况。

研究显示，持续2周只睡6小时的认知状态等同于连续2晚不睡的认知状态，都是一样的糟糕。

2.微睡眠（打瞌睡）

因为睡眠的时间不够，满足不了身体保持清醒和警觉的状态，在白天遇到睡眠的机会（缺乏身体活动，如开车时）就会快速入睡。

若你感觉脑子里出现2-3秒的空白，像在一瞬间失了神，其实是你的脑子已经进入了睡眠状态，只是你并没有意识到，医学上将其称为微睡眠，也就是俗称的“打盹”。

别瞧微睡眠只有短短的几秒，却可能带来严重或灾难性的后果。特别是开车时出现微睡眠，就可能对紧急状况来不及反应！

3.产生消极情绪

睡眠不足还有可能导致焦虑的精神状态，心情差、易怒、判断力差以及心理功能障碍等其他征象。但在恢复正常的睡眠后，这些症状就会消失。

8点妙招，带你调整不良状态

从原则上来说，小编并不支持熬夜。但当熬夜成了一定要做的事儿时，小编会帮你想办法，降低熬夜的不良影响。

1.用清晨的阳光唤醒自己

熬夜后最难过的一件事儿，莫过于早上起床。但早上明亮的光线照射能帮助我们提高警觉性，快速清醒过来。所以，早上眼皮子耷拉着完全张不开的时候，不妨试着拉开窗帘，让充足的阳光来唤醒自己。如果是阴天，也请把房间里的灯打开。

2.午间短暂小睡

在熬夜后的第二天午间时间进行约20分钟的短暂小睡，能帮助我们缓解疲劳、嗜睡感，甚至帮助改善精神、记忆状态。

小睡尽量不要超过30分钟，以免唤醒后出现暂时性的迷惑、不清醒、感觉能力下降的状态。特别是从事需要保持高度注意力的工作（如飞行员、雷达监控等），更应注意这一点。

3.适量摄入咖啡因

咖啡、浓茶，都是提神的利器。在熬夜之后，很多人都会选择喝咖啡来帮助自己保持清醒，减轻疲劳。咖啡中的一些成分可以有效促进血液循环，提升心脏机能，还可以在一定程度上消化和分解脂肪。

咖啡好喝，但也不要贪杯哦，实验表明，成年人每天摄入的咖啡因含量在300毫克以内，对健康有益，大剂量摄入反而会给身体带来负面影响。

4.将睡眠时间调整为1.5小时的倍数

因为人的一个睡眠周期约为1.5小时，其中包含非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠两个阶段。如果在睡眠周期中醒来，可能会觉得更困。因此，可以通过起床时间来倒推合适的睡眠周期，将睡眠时间调整为1.5小时的倍数。

5.提前休息

如果有深夜场次的比赛，可以提前洗漱、提前休息一下，养足精神为熬夜看球做准备。熬夜看球之后，最好的保护措施是把失去的睡眠补回来。

6.理性看球

理性看球，控制情绪波动。观看比赛时难免情绪大起大落，但情绪快速波动容易诱发心血管疾病。尤其是已患高血压、冠心病等疾病的球迷，务必注意控制情感起伏，避免大声呼喊、迅猛起身。有基础疾病的球迷可遵照医嘱，提前准备相关药物，一旦发生不适要及时服药。

7.坐姿正确

看球时要保持正确的坐姿，以保护颈椎。不要窝在沙发里或床上，使用手机或平板电脑观看足球比赛，否则容易导致颈部僵硬、肌肉痉挛、颈椎疼痛等，还影响视力。

还有，经常保持一个姿势看球，容易出现肌肉疲劳和腰背酸痛。因此建议边看边动，多做扭头、扩胸、抬腿等动作。

8.坚持运动

体能是我们一切行为的基础，而运动则能改变我们的状态。坚持运动，不仅可以帮助我们提高睡眠的质量，拥有优质睡眠。在偶尔熬夜后，也会让我们不易出现“身体好像被榨干”的虚弱感。

说到这，你肯定好奇：长期熬夜，睡个懒觉或者使用以上4种方法真的还能补回来吗？不能！以上8个方法只能说是在不得不熬夜后的补救措施，但并不能让你完全抵消熬夜对身体造成的伤害。

此外，研究还显示，长期的睡眠不足会使神经元清醒时间过长，成为真正的“疲劳”，以至于单个夜晚的睡眠恢复，可能仍不足以恢复所有的神经生物功能。

所以，尽管球赛很精彩，尽管夜晚的世界很美丽，但是该睡觉时还是要睡觉，这样才能以最佳状态去迎接白天的挑战！

“世界杯综合征”问题答疑

1.能边吃边看吗？

很多人熬夜观赛常以酒水饮料和零食为伴，这种夜宵会让我们本该休息的消化系统强打精神去加班，不仅会影响消化系统，还会干扰睡眠，特别是大量的酒精摄入会导致睡眠浅和睡眠中断等情况的发生。

在熬夜前后做好准备和保护十分必要，可以把熬夜对身体的损害降到最低。比如虽然晚睡但按时进餐，而且保证晚餐的营养丰富。蔬菜、水果含丰富的维生素，鱼类、豆类含丰富的蛋白质，可以缓解因熬夜造成的免疫力下降。因此这些食物应纳入晚餐食谱。熬夜过程中要注意补水，切忌喝浓茶饮酒，可以喝清淡去火的饮品。

夜宵选择吃清淡易消化的食物，不建议吃烧烤、火锅、油炸等重油重辣食物，更不建议饮酒、喝冷饮等刺激胃肠道且增加胃肠道负担的食物。平时饮食多吃水果、蔬菜、坚果等补充维生素、膳食纤维的食物。另外不建议养成熬夜加餐和边看电视边吃东西的习惯。

2.熬夜看球后，应该晚起补觉还是按时起床？

卡塔尔世界杯赛事基本都在北京时间的深夜开始，其中，最晚的比赛夜间3点才打响，比赛结束已经是夜间5点多。

熬夜后应该根据平时的作息按时起床，还是睡懒觉，把觉补回来？哪种方式更科学呢？

凌晨3~5点，REM睡眠（快速动眼睡眠）的发生时间比较长，如果这个时段出现睡眠剥夺，对REM睡眠的影响特别大，REM睡眠的缺失很容易造成第二天记忆力减退、情绪不稳定、反应能力下降等问题，因此，看完球后直接补觉是球迷们最好的选择。

如果可以睡到9点或10点，对第二天晚上的入睡影响并不大。如果第二天还有工作，没有条件多睡一会儿，要尽量避免开车，避免从事有精细要求的工作，并利用午休时间补觉。

正常情况下，建议午睡不要超过半个小时，但如果是观看世界杯，造成了夜间的睡眠剥夺或部分剥夺，第二天补觉是很重要的，建议午睡起码睡够一个小时。

3.比平时晚睡1个多小时，对第二天的作息有影响吗？

世界杯还有不少比赛，开始时间在凌晨前后，比如，决赛和多场次的淘汰赛都是晚上11点开始。

很多球迷表示，平时就习惯晚上12点左右睡觉，看完球赛也就1点多钟，晚睡1个多小时会对第二天的作息产生影响吗？

其实，观看比赛跟平时晚睡是不一样的。首先，观看比赛时通常会处在比较亢奋的状态，这种过度兴奋会影响入睡。前半夜熬夜看球，第二天该补觉，也一定要补。另外，看球时尽量不要喝咖啡、浓茶等饮品，避免球赛结束后兴奋得睡不着觉。

4.球赛结束后，兴奋得睡不着该咋办？

研究发现，人在闭眼躺着休息时，即使还处于有意识的状态，大脑也会出现入睡期的脑电波。随后，可慢慢进入睡眠阶段。因此，如果球赛结束后兴奋得睡不着，可以闭目养神。

需要注意的是，闭目养神的前提是放松和专注，不乱想、不强迫入睡，才能让大脑“待机”，达到休息效果。

世界杯期间，还有不少球迷，可能会在球赛结束后彻夜狂欢，这种行为对身体的伤害更大。熬夜对身体的不良影响和对睡眠的破坏作用，通过一个星期的调整都难以恢复。