这是疫情暴发后的第三年，有人悲伤，有人感慨，有人怀念。有人回顾这三年，做出的总结是：时间像是被偷走了一样。

疫情对人类心理的影响将持续至少20年

前不久，中科院院士陆林在科普栏目《科创中国·院士开讲》中关于新冠肺炎疫情对人类心理影响的推测受到广泛关注，他表示，这种心理层面的影响将持续至少20年。

他给出了一份数据，疫情发生以来，全球新增超过7000万抑郁症患者，9000万焦虑症患者，数亿人出现睡眠障碍等问题。世界卫生组织近期发布的一份报告也显示，在新冠大流行的第一年，全球焦虑和抑郁的发病率大幅增加了25%。

陆林在《院士开讲》中提醒道，大众应该做好长期心理准备，及时调节情绪，保证睡眠。“隔离在家的居民，有接近三分之一的人，会出现抑郁、焦虑、失眠和急性应激反应。其中有超过10%的人，在疫情之后，也不能完全恢复正常。”

疫情对精神健康的影响至少持续二十年

受疫情影响，全球各地许多人都遭受了“新冠抑郁”和失眠困扰。英国研究人员发现，新冠期间英国失眠人数从之前的六分之一上升到四分之一。疫情持续到第三年，长期的社交疏离、日常生活受到干扰、工作与生活界限模糊以及未来的不确定性，可能会让更多人遭遇失眠。

今年2月，Ziyad Al-Aly领衔的研究团队在《英国医学杂志》上发表了新冠对精神健康长期影响的研究结果，这项研究使用的是美国退伍军人事务部的数据。

研究显示，与对照组相比，新冠组精神健康事件诊断或处方的风险增加60%。具体来看，新冠组发生焦虑症的风险增加35%、抑郁症的风险增加39%、压力和适应障碍风险增加38%，使用抗抑郁药的风险增加55%。此外，新冠组发生认知障碍的风险增加80%，睡眠障碍的风险增加41%。

疫情对青少年精神健康的影响更为直观，大量青少年因为疫情隔离在家，出现沉迷游戏、生物节律颠倒等问题。等到疫情结束，他们很可能变得情绪低落、害怕见人、不愿意出门，无法正常地回到学校上课。

抑郁焦虑作为最常见的心理疾病

世卫组织对“健康”的定义，不仅仅是没有疾病或身体不虚弱，而是始终强调人的精神完好和良好的社会适应性，精神健康的状态下，个体能够认识自己的能力，能够应对日常生活中正常的压力，能够卓有成效地工作，并对自己所在的社会有所贡献。

更具体地说，一个心理健康的人，对自己的工作有兴趣，能自我接纳，也能调节自己的情绪，很好地适应环境并拥有良好的人际关系。但事实上，已知的心理疾病超过400种，最常见的是抑郁障碍、焦虑障碍和各类睡眠障碍。

抑郁障碍在中国的发病率是7%左右，在欧美国家超过10%。焦虑障碍在中国的发病率7%左右，在很多国家达到15%。此外，成人中有20%到30%的人有各种各样的睡眠问题，需要到医院治疗的有15%左右。

全球至少有3亿人患有抑郁症，青少年、退休老人、独居者、产后女性都是抑郁症的高发人群，患者会遭遇显著而持久的心情低落、兴趣减退、自卑自责，严重的会产生自杀念头。

抑郁症还会表现为睡眠障碍，比如睡不着觉或者睡得很多。如果一个健康的人，突然有一段时间变得对工作不感兴趣，对周围的事情不感兴趣，觉得自己不行，有点自卑，不愿意跟人家交往，经常觉得身上不舒服，甚至感觉到脑子不好用，这可能是抑郁症的表现。

抑郁症有季节性变化，表现出昼重夜轻的规律。许多人都因各种困难和压力而有过类似的情绪体验，但并不是所有的抑郁情绪都是抑郁症。如果持续两周以上，一定要找医生。

焦虑症的主要表现是无法摆脱与现实不相称的过分紧张担心。焦虑也会有很多生理表现，比如失眠、出汗、胸闷、心慌、过度敏感等等。

作为最常见的心理疾病，抑郁和焦虑目前都可以获得较好的治疗。其中，有70%到80%的患者可以有效治疗，还有一部分患者可以痊愈。然而，仅有20%左右的抑郁症患者得到及时救治，大部分人没有认识到这是疾病，或回避问题。

建议提升大众心理健康水平

调查显示，目前中国的心理健康素养水平只有20%，离30%的目标还有差距，焦虑、抑郁和睡眠障碍的发病率仍在快速上升。其中，儿童、青少年精神心理问题尤其需要警惕。中国的流行病学调查显示，儿童、青少年中，有五分之一会遭遇各种各样的精神问题。

研究显示，一宿不睡，早上6点抽血化验，有超20项身体指标失常。就睡眠时间而言，小学生每天要睡够10个小时，中学生9个小时，高中生8个小时。此外，青少年每天应该有一个小时的户外体育锻炼时间，减少电子产品的使用时长，保持均衡的营养，以及积极参与家庭各种各样的事务中，这都有助于减少青少年心理问题的发生。

如今，成人的工作和生活压力日益增大，情绪变差时，可以通过休假、休息，与朋友沟通交流等方式调整情绪。

每个成年人每天至少要睡6.5小时，最好可以睡7-8个小时。经常口腔溃疡、心慌心悸、胸闷憋气、胃胀胃痛、食欲下降，都是身体出现异常的信号。建议每天保持适度社交，运动半小时到一小时，达到中度出汗的效果。

如何调整心态？

面对灾难、危机，出现焦虑、恐慌的情绪是人类正常的反应。但“夸大”自己所面临的危机，常会导致一些问题。可通过以下方式来调节：

1.对危机保持正确的认识

检查现实问题对自己的威胁有多大，并找到应对措施。周围有人确诊新冠肺炎，是否意味着自己一定会被感染呢？答案是否定的，那我们能做和需要做的就是做好个人的防护和积极配合各部门的防疫工作。

2.分散注意力

做一些感兴趣的事情分散注意力。听歌、看书、看剧、居家运动，都是很好的方式。

3.顺其自然、为所当为

不必担心还没发生的事情，更重要的是过好当下的生活。

因为疫情没法出门，造成情绪低落、无聊，可能是因为没能想出能够让自己感兴趣的事情来做，或者是因为我们对自己的生活已经变得很迟钝了。这种“迟钝感”让我们对周围的事情提不起兴趣。这个时候我们可以通过以下方式来调整自己的心情：

1.善用居家运动调动情绪

运动时可以促使人体分泌多巴胺，从而提升愉悦感。在家也可以有很多的运动方式，来一场大扫除或者跟着网上的健身达人进行一些无器械的健身运动。

2.善用想象，增添乐趣

发挥你的想象力，把疫情缓解后的玩耍计划做成攻略。

3.善用正念，提升敏锐度

可以通过呼吸训练、身体扫描等练习帮助自己更好地觉察当下，平衡理性与感性的信念，减少评判。

当我们看到与疫情有关的图片、视频、文字等，会难以避免地产生悲伤、焦虑、恐惧等负面情绪。这些负面情绪会使我们感到身体不适，同时又反过来促使我们不断查看新的进展以确保自己是否安全。这样一来，负面情绪再次被强化。

因此，我们可以限定自己上网查阅新闻的次数，如把“随时看新闻”改成“一天只看两次”，减少负面信息的输入，重点关注利好消息，对自己进行积极的心理暗示，增强信心。